A megfelelő folyadékbevitel, avagy hogyan kell inni nyáron

13. Szeptember 2021, 10:00 | Testünk kétharmadát víz alkotja. Ezért olyan fontos a megfelelő folyadékbevitel biztosítása, különösen a forró nyári napokon, amikor többet izzadunk. Mennyi vizet kellene naponta inni, és milyen előnyökkel jár a megfelelő ivási szokások kialakítása?

Miért fontosak a helyes ivási szokások

Naponta több liter vizet ürítünk a bőrön (izzadás), a veséken (vizelet) keresztül, de testünk egyéb alapvető funkcióival - például légzéssel is távozik. Az elegendő víz a szervezetben, amelyet rendszeres folyadékbevitellel tarthatunk fenn, lehetővé teszi számunkra, hogy megszabaduljunk a káros anyagoktól, biztosítja a szervezetben az anyagcserét és lehetővé teszi a szerveink teljeskörű működését (ez nagyon fontos, különösen a vesék megfelelő működése szempontjából).

Röviden, a testünk megfelelő működése a megfelelő folyadékbevitelen alapul, de a megjelenésünket is befolyásolja - különösen bőrünk egészséges megjelenését. Tanulmányok azt mutatják, hogy a szervezetben lévő víz a bőr jobb hidratáltságával jár, csökkenti az öregedés jeleit és jótékony hatással van a pattanásokra is. A hosszú távú fiatalos megjelenés titka a közönséges tiszta víz.

Ezzel szemben az elégtelen folyadékbevitel kiszáradáshoz vezethet. Még enyhe vízhiány esetén is érezheti magán a következő tüneteket:

• fáradtság,
• fejfájás,
• rossz közérzet,
• lassabb reakciók,
• alacsonyabb koncentrációs képesség,
• rosszabb fizikai és szellemi teljesítmény.

A pusztán 1% vízveszteség csökkenti az izomerőt és az állóképességet, ezért mindig tartson kéznél egy üveg ásványvizet vagy csapvizet, ha több folyadékot veszt (például túlzott izzadás edzés közben).

A megfelelő ivási szokások segítenek megelőzni számos egészségügyi problémát

Különböző tanulmányok azt mutatják, hogy a krónikus kiszáradás olyan egészségügyi problémákhoz vezet, mint az elhízás, a cukorbetegség, a rák és a szív- és érrendszeri betegségek. Épp ellenkezőleg, a nagyobb és rendszeres folyadékbevitel számos előnnyel jár.

A fokozott vízbevitel segít megelőzni bizonyos egészségügyi problémákat, például székrekedést, hólyagfertőzést, vérnyomással kapcsolatos problémákat vagy a vesekő kialakulásának kockázatát is csökkenti. A megfelelő ivási szokások segítik a fogyást is. Az elegendő folyadék segít felgyorsítani az anyagcserét (és ezáltal zsírt égetni), és csökkenti az éhségérzetet, különösen akkor, ha evés előtt megiszik egy pohár vizet.

Milyen gyakran kellene inni?

A folyadékbevitel rendkívül fontos. De milyen gyakran és mennyi vizet kellene inni naponta? Lehet, hogy hallotta már azt az információt, miszerint naponta legalább 8 pohár (kb. 2 liter) folyadékot kell inni. Egy ilyen szabály természetesen nem mindenki számára megfelelő. A napi vízbevitel ideális mennyisége különböző tényezők függvényében változik:

• Az életmódja - A napját nem tudja elképzelni kávé vagy tea szünet nélkül? Ezek az italok növelik a mosdó látogatások számát, és ezáltal növelik a víz veszteségének mennyiségét. Igyon többet abban az esetben is, ha gyakran eszik csipős, sós vagy nagyon édes ételeket.
• Az időjárás és az évszakok - Magasabb hőmérsékleten többet izzadunk, a meleg nyári hónapokban szervezete nagyobb vízellátást igényel, mint télen. Ezért igazítsa a folyadékbevitelt az aktuális körülményekhez.
• A környezet, amelyben mozog - Meleg és száraz éghajlaton vagy a magas tengerszint feletti magasságban több vízre lesz szüksége. Még akkor is szomjasabbnak érezheti magát, ha sok időt tölt kinn a napon, vagy a meleg szobában.
• Fizikai igénybevétel - Fizikailag megterhelő szakmája van, edzésre jár, vagy sokat sétál vagy áll napközben? A nap folyamán több folyadékra lesz szüksége a túlzott vízveszteség kompenzálására.
• Egészségügyi állapot - Ha beteg, lázas vagy hányingere van, igyon többet, hogy kompenzálja a folyadékveszteséget. Több víz fogyasztása javasolt, ha bizonyos krónikus betegségben (például cukorbetegségben) szenved, vagy olyan gyógyszereket szed, amelynek vízhajtó hatása van.
• Terhesség és szoptatás - Terhes és szoptató nőknek is ajánlott a fokozott folyadékbevitel. A terhesség alatt elegendő 0,3 literrel növelni a napi bevitelt, a szoptatás alatt ajánlott 0,7-1 literrel több folyadékot inni a szokásos napi folyadékbevitelhez képest.

Tehát mennyi vizet kell inni? A felnőtteknek és 13 éves kortól 40 ml-t kell inni minden testsúly kilogrammra. Egy 70 kilós embernek tehát napi 2,8 liter folyadékot kell innia. Ez a számítás azonban az ideális testsúlyon alapul. Ha van néhány extra kilója, ne vegye be őket a számításba.

A felnőtt férfiak átlagos napi folyadékbevitele 3,7 liter, a nők esetében 2,7 liter, azaz egy literrel kevesebb. Azonban a napi folyadékbevitelünk körülbelül 20%-át az ételekben lévő víz teszi ki. Ezért ha nem vesszük figyelembe az élelmiszerből származó folyadékbevitelt, az átlagos ajánlott vízmennyiség:

• 3 liter felnőtt férfiaknál
• 2,1 liter felnőtt nőknél

Ha az étrend nem tartalmaz túl sok gyümölcsöt és zöldséget (vagy egyszerűen olyan ételt, amely elegendő vizet tartalmaz), pótolja a hiányt néhány extra pohár jó öreg csapvízzel. A gyermekek testének is több vízre van szüksége:

• 4-7 éves gyermekeknek napi 1,6 liter vizet,
• 7-10 éves gyermekeknek 1,8 liter vizet,
• 10-13 éves gyermekeknek 2,1 liter vizet kellene inniuk.

Honnan tudja, hogy keveset iszik:

• Figyelje testének jeleit. A szomjúságérzet megbízható mutató, amely jelzi, hogy a szervezetének folyadékra van szüksége. Azonban ilyenkor már előfordulhatnak a kiszáradás tünetei (fáradtság, fejfájás stb.).
• Figyelje a vizeletének színét, amely a legmegbízhatóbb mutatója annak, hogy hiányzik-e a szervezetéből folyadék. A tiszta, világos sárga vizelet ideális. Minél sötétebb a vizelet színe, annál kiszáradtabb a teste.

Végül, de nem utolsó sorban attól is függ, hogy milyen folyadékot iszik. Ideális a tiszta szénsavmentes víz, amelynek a napi folyadékbevitelünk legnagyobb részét kellene képeznie. Óvatosnak kell lenni az ásványvizekkel, és rendszeresen váltogatni kell más italokkal. Időnként vegyen olyan ásványvizeket, amelyek ásványianyag-tartalma meghaladja az 1 500 mg/liter értéket. Különösen óvatosnak kell lenniük azoknak, akik magas vérnyomásban vagy vesebetegségben szenvednek.

A gyümölcslevek és más édes italok szintén folyadékforrást jelentenek, de ne ezek legyenek az egyetlen italok, amelyet napközben iszik. A hozzáadott cukrok, színezékek és tartósítószerek káros hatással lehetnek az emésztésre, növelve az energiát és a vércukorszintet. Ezért különösen a gyermekek esetében ügyeljen a változatos folyadékbevitelre.