Ülőmunka egészségesen: Irodai tornagyakorlatok jegyzéke

Az emberi test mozgásra lett teremtve. Viszont magyarázza ezt el az ülőmunkát végző társadalomnak. Lehetséges, hogy Ön is a társadalom azon 70 %-hoz tartozik, aki ül a munkahelyén. Talán már érzett is hát és nyaki fájdalmakat. A hosszantartó ülés ugyanis az emberi testnek nem tesz jót, és figyelmeztető jeleit nem szabad alábecsülni. A következő cikkben néhány tanácsot és tippet adunk Önnek arra vonatkozóan, hogy hogyan építhet be olyan nyújtó gyakorlatokat a munkaidejébe, amelyek ellazítják a testét és beindítják a gondolkodását.

Ön helyesen ül?

A munkahely megfelelő ergonómiája az ülőmunka negatív egészségügyi hatásainak megelőzésében elengedhetetlen. Az irodai széke, asztala, képernyő, billentyűzet, egér beállítása… a munkaterület minden felszerelésének lehetővé kellene tennie a helyes ülést. A leggyakoribb hibák közé sorolandó a számítógép előtti görnyedés, és a helytelenül kiválasztott vagy beállított irodai szék. Tekintse meg a következő ábrát. Ön helyesen ül?

Miként üljünk helyesen a számítógép előtt?

A helyes ülésmód azonban nem elegendő, fontos a mozgás is

A munka során szükséges a helyzetváltoztatás. Különösen akkor, ha az irodája nincs olyan székkel felszerelve, amely dinamikus ülést tesz lehetővé, vagy nincs gimnasztikai labdája. A munkahelyi ergonómia területén egyre elterjedtebb a számítógép előtti állómunka. Erre a célra speciális beállítható székek kaphatóak, melyek lehetővé teszik az ülő- és állómunka váltakoztatását.

A jelenlegi tanulmányok azt bizonyítják, hogy a számítógép előtti ülőmunka során végzett rendszeres nyújtás segít a hát-, váll- és a nyaki gerincfájdalmak csökkentésében. A rendszeres munkaszünet pedig pozitív hatással van a gondolatokra és kimutathatóan növeli a munkateljesítményt. Tornázzon egyet velünk!

Tornagyakorlatok az irodába, melyek nyújtóztatják az egész testet és felfrissítik a gondolatait

Mit tegyen?

• Állítsa be a mobiltelefonján az ébresztőórát, hogy 45 - 55 perc ülés után jelezze a szünet idejét.
• Minden gyakorlatnál úgy helyezkedjen el, hogy csak enyhe húzódást érezzen. Vegyen egy mély levegőt, majd kilégzéssel folytassa a gyakorlatot.
• A kilégzés teljes időtartama alatt tartsa meg a pózt, próbálja meg kibírni legalább 5-10 másodpercig.
• Amennyiben a tornagyakorlat fájdalmat okoz, vagy egyéb módon kellemetlen, hagyja abba.

1. Tornáztassa meg a nyaki gerincét

Üljön kényelmesen a székén, lazítsa el a vállait, a kezeit helyezze a kartámlára. Először írjon le fejével tíz lassú félkört az egyik vállától a másikig, majd vissza. A fejét ne hajtsa hátra, a gyakorlat kizárólag előre döntött fejjel hajtható végre. A szabályos légzésről se feledkezzen meg!

Kész? Térjünk át a nyak nyújtására. Üljön egyenesen és fejét forgassa balra, majd jobbra. Tornázzon lassan, mindig tartsa meg a végső helyzetet a teljes kilégzésig, majd belégzéssel folytassa a fejforgatást a másik vállig. A gyakorlatot mindkét irányba legalább ötször ismételje meg.

Nyak nyújtó gyakorlata

A következő lépés a nyak kezekkel való nyújtása. Bal kezével fogja meg a fej jobb oldalát, vegyen egy mély levegőt és kilégzéssel lassan döntse a fejét a karja felé. Tartsa meg a pózt, majd belégzéssel lassan állítsa vissza a fejét egyenes helyzetbe. Cserélje ki kezét és folytassa a nyújtást a másik oldalon. A gyakorlatot mindkét irányba legalább ötször végezze el.

Nyak nyújtó gyakorlata

Végezetül nyak és lapockák között elhelyezkedő izmok nyújtása következik. Üljön egyenesen, a tarkó mögött kulcsolja össze a kezeit, majd nyomja a fejét a tenyereihez. Tartsa meg a pózt 5 másodpercig, majd lazítson. A gyakorlatot ismételje meg öt - tíz alkalommal.

A nyaki gerinc és a lapocka közti izmok nyújtó gyakorlata

2. Tornáztassa meg vállait és kezeit

Kezdjük a vállakkal. Üljön a széken egyenesen, a kezeit a test mentén szabadon eressze le, majd körözzön a vállával először ötször hátrafelé, majd ötször előrefelé. A vállakat a következőképpen nyújtjuk: Üljön egyenesen a széken, tegye kezeit maga elé és egyik kezével fogja meg a másik kéz könyökét. Vegyen egy mély levegőt, majd laza kilégzéssel nyomja a tenyerével vagy az alkarjával a kinyújtott kar könyökét. Húzást érez majd a vállában, a gyakorlattal a vállöv ízületeit nyújtja. A gyakorlatot mindkét oldalon legalább ötször ismételje meg.

Vállizomzat nyújtó gyakorlat

A számítógép előtti munka során az alkar és a csukló is gyakran szenved. Ezeket a részeket a következő gyakorlatokkal nyújthatjuk. Először mindkét csuklóval körözzünk. Kifelé kezdjük a körzést, csináljunk mindkét kézzel öt körzést. Ugyanezt csinálja meg a másik irányba is. A következő gyakorlat, nyújtó gyakorlat. Nyújtsa ki egyik karját tenyérrel felfelé, maga elé. Másik kezével fogja meg a kinyújtott kéz ujjait, vegyen egy mély levegőt és kilégzéssel hajlítsa tenyerét lefelé. A gyakorlatot ismételje meg mindkét kézen legalább ötször.

Alkar, csukló és a karszalagok nyújtó gyakorlata

3. Tornáztassa meg hátát, törzsét és lábait

Maradjon még egy kicsit ülve. Fogja meg mindkét kezével az egyik kartámlát és nézzen a háta mögé. Vegyen egy mély lélegzetet, mielőtt a végső helyzetbe kerül, ahol az alsó törzset nyújtja. Kilégzéssel jusson el a végső pozícióig. A gyakorlatot mindkét irányba ismételje meg ötször. Amennyiben a nyújtásba szeretné bevonni a farizmait és a combjait is, próbáljon meg a székén törökülésben elhelyezkedni, és ebben a helyzetben nyújtani.

Törökülésben a törzs és a hát nyújtása nehezebb, összetettebb. A gyakorlat hagyományos széken, földre helyezett lábakkal is elvégezhető.

A következő gyakorlat segítségével a farizmait nyújthatja. Helyezze az egyik lábát keresztbe a másikon úgy, hogy az egyik láb szára a másik láb térdén helyezkedjen el. Egyenesedjen ülőhelyzetbe, majd vegyen egy mély lélegzetet. Kilégzéssel lazán dőljön előre egészen a végső helyzetig. A gyakorlatot mindkét lábbal ismételje meg ötször.

Farizmok és a combok nyújtó gyakorlata

Végezetül nyújtsa a csípő alsó részét. Tenyerével támaszkodjon meg az irodai szék ülésén, vegyen egy mély lélegzetet és kilégzéssel emelje fel medencéjét. Ez a gyakorlat viszonylag nehéz, főleg amennyiben forgószéken és sima felületen végzi. Alternatívaként helyettesítse a forgószéket kerék nélküli székkel, vagy pedig állóhelyzetben dőljön hátra bármiféle támasz nélkül.

Az ágyéki gerinc nyújtó gyakorlata. Egyszerűbb verziója az álló helyzetből történő hátra dőlés (szék és egyéb támasz nélkül).

Sétáljon egyet és váltson helyzetet

A tornagyakorlat végén álljon fel. Lényeg, hogy ne abban a testhelyzetben legyen, amelyben eddig volt. Menjen el a konyhába egy teáért, látogassa meg az illemhelyet, vagy beszélgessen egyet a szomszéd irodában lévő munkatársával. Ha már sétált egyet, kinyújtózva és felfrissülve folytathatja a munkáját. Ha lehetséges, ne üljön ugyanabban a pozícióban, mint előtte. Keressen más testhelyzetet a következő nyújtó szünetig, a munka során álljon, vagy használjon alternatív ülősegédeszközöket, mint például gimnasztika labdát, térdeplőszéket stb.