Ülőmunka egészségesen: Irodai tornagyakorlatok jegyzéke

22. 2. 2019

22. Február 2019, 18:03 | Az emberi test mozgásra lett teremtve. Viszont magyarázza ezt el az ülőmunkát végző társadalomnak. Lehetséges, hogy Ön is a társadalom azon 70%-hoz tartozik, aki ül a munkahelyén. Talán már érzett is hát és nyaki fájdalmakat. A hosszantartó ülés ugyanis az emberi testnek nem tesz jót, és figyelmeztető jeleit nem szabad alábecsülni. A következő cikkben néhány tanácsot és tippet adunk Önnek arra vonatkozóan, hogy hogyan építhet be olyan nyújtó gyakorlatokat a munkaidejébe, amelyek ellazítják a testét és beindítják a gondolkodását.

Kiemelt termékek a kínálatunkból

Ön helyesen ül?

A munkahely megfelelő ergonómiája az ülőmunka negatív egészségügyi hatásainak megelőzésében elengedhetetlen. Az irodai széke, asztala, képernyő, billentyűzet, egér beállítása… a munkaterület minden felszerelésének lehetővé kellene tennie a helyes ülést. A leggyakoribb hibák közé sorolandó a számítógép előtti görnyedés, és a helytelenül kiválasztott vagy beállított irodai szék. Tekintse meg a következő ábrát. Ön helyesen ül?

helyesen-ul.jpg

Miként üljünk helyesen a számítógép előtt?

A helyes ülésmód azonban nem elegendő, fontos a mozgás is

A munka során szükséges a helyzetváltoztatás. Különösen akkor, ha az irodája nincs olyan székkel felszerelve, amely dinamikus ülést tesz lehetővé, vagy nincs gimnasztikai labdája. A munkahelyi ergonómia területén egyre elterjedtebb a számítógép előtti állómunka. Erre a célra speciális beállítható székek kaphatóak, melyek lehetővé teszik az ülő- és állómunka váltakoztatását.

A jelenlegi tanulmányok azt bizonyítják, hogy a számítógép előtti ülőmunka során végzett rendszeres nyújtás segít a hát-, váll- és a nyaki gerincfájdalmak csökkentésében. A rendszeres munkaszünet pedig pozitív hatással van a gondolatokra és kimutathatóan növeli a munkateljesítményt. Tornázzon egyet velünk!

Tornagyakorlatok az irodába, melyek nyújtóztatják az egész testet és felfrissítik a gondolatait

Mit tegyen?

  • Állítsa be a mobiltelefonján az ébresztőórát, hogy 45 - 55 perc ülés után jelezze a szünet idejét.
  • Minden gyakorlatnál úgy helyezkedjen el, hogy csak enyhe húzódást érezzen. Vegyen egy mély levegőt, majd kilégzéssel folytassa a gyakorlatot.
  • A kilégzés teljes időtartama alatt tartsa meg a pózt, próbálja meg kibírni legalább 5-10 másodpercig.
  • Amennyiben a tornagyakorlat fájdalmat okoz, vagy egyéb módon kellemetlen, hagyja abba.

1. Tornáztassa meg a nyaki gerincét

Üljön kényelmesen a székén, lazítsa el a vállait, a kezeit helyezze a kartámlára. Először írjon le fejével tíz lassú félkört az egyik vállától a másikig, majd vissza. A fejét ne hajtsa hátra, a gyakorlat kizárólag előre döntött fejjel hajtható végre. A szabályos légzésről se feledkezzen meg!

Kész? Térjünk át a nyak nyújtására. Üljön egyenesen és fejét forgassa balra, majd jobbra. Tornázzon lassan, mindig tartsa meg a végső helyzetet a teljes kilégzésig, majd belégzéssel folytassa a fejforgatást a másik vállig. A gyakorlatot mindkét irányba legalább ötször ismételje meg.

cvik-krk-nahled2.jpgcvik-krk-2-nahled2.jpg

Nyak nyújtó gyakorlata

A következő lépés a nyak kezekkel való nyújtása. Bal kezével fogja meg a fej jobb oldalát, vegyen egy mély levegőt és kilégzéssel lassan döntse a fejét a karja felé. Tartsa meg a pózt, majd belégzéssel lassan állítsa vissza a fejét egyenes helyzetbe. Cserélje ki kezét és folytassa a nyújtást a másik oldalon. A gyakorlatot mindkét irányba legalább ötször végezze el.

cvik-natiahnutie-krku-nahled2.jpgcvik-natiahnutie-krku-2-nahled2.jpg

Nyak nyújtó gyakorlata

Végezetül nyak és lapockák között elhelyezkedő izmok nyújtása következik. Üljön egyenesen, a tarkó mögött kulcsolja össze a kezeit, majd nyomja a fejét a tenyereihez. Tartsa meg a pózt 5 másodpercig, majd lazítson. A gyakorlatot ismételje meg öt - tíz alkalommal.

cvik-na-precvicenie-krcnej-chrbtice-a-medzilopatkoveho--svalstva-nahled2.jpg

A nyaki gerinc és a lapocka közti izmok nyújtó gyakorlata

2. Tornáztassa meg vállait és kezeit

Kezdjük a vállakkal. Üljön a széken egyenesen, a kezeit a test mentén szabadon eressze le, majd körözzön a vállával először ötször hátrafelé, majd ötször előrefelé. A vállakat a következőképpen nyújtjuk: Üljön egyenesen a széken, tegye kezeit maga elé és egyik kezével fogja meg a másik kéz könyökét. Vegyen egy mély levegőt, majd laza kilégzéssel nyomja a tenyerével vagy az alkarjával a kinyújtott kar könyökét. Húzást érez majd a vállában, a gyakorlattal a vállöv ízületeit nyújtja. A gyakorlatot mindkét oldalon legalább ötször ismételje meg.

cvik-na-natiahnutie-ramenneho-svalstva-nahled2.jpg

Vállizomzat nyújtó gyakorlat

A számítógép előtti munka során az alkar és a csukló is gyakran szenved. Ezeket a részeket a következő gyakorlatokkal nyújthatjuk. Először mindkét csuklóval körözzünk. Kifelé kezdjük a körzést, csináljunk mindkét kézzel öt körzést. Ugyanezt csinálja meg a másik irányba is. A következő gyakorlat, nyújtó gyakorlat. Nyújtsa ki egyik karját tenyérrel felfelé, maga elé. Másik kezével fogja meg a kinyújtott kéz ujjait, vegyen egy mély levegőt és kilégzéssel hajlítsa tenyerét lefelé. A gyakorlatot ismételje meg mindkét kézen legalább ötször.

cvik-na-natiahnutie-predlaktia-zapastia-a-vazu-ruky-nahled2.jpg

Alkar, csukló és a karszalagok nyújtó gyakorlata

3. Tornáztassa meg hátát, törzsét és lábait

Maradjon még egy kicsit ülve. Fogja meg mindkét kezével az egyik kartámlát és nézzen a háta mögé. Vegyen egy mély lélegzetet, mielőtt a végső helyzetbe kerül, ahol az alsó törzset nyújtja. Kilégzéssel jusson el a végső pozícióig. A gyakorlatot mindkét irányba ismételje meg ötször. Amennyiben a nyújtásba szeretné bevonni a farizmait és a combjait is, próbáljon meg a székén törökülésben elhelyezkedni, és ebben a helyzetben nyújtani.

natiahnutie-trupu-a-zadku-v-tureckom-sede-nahled2.jpgnatiahnutie-trupu-a-zadku-v-tureckom-sede-2-nahled2.jpg

Törökülésben a törzs és a hát nyújtása nehezebb, összetettebb. A gyakorlat hagyományos széken, földre helyezett lábakkal is elvégezhető.

A következő gyakorlat segítségével a farizmait nyújthatja. Helyezze az egyik lábát keresztbe a másikon úgy, hogy az egyik láb szára a másik láb térdén helyezkedjen el. Egyenesedjen ülőhelyzetbe, majd vegyen egy mély lélegzetet. Kilégzéssel lazán dőljön előre egészen a végső helyzetig. A gyakorlatot mindkét lábbal ismételje meg ötször.

cvik-na-natiahnutie-zadku-a-stehien-nahled2.jpg

Farizmok és a combok nyújtó gyakorlata

Végezetül nyújtsa a csípő alsó részét. Tenyerével támaszkodjon meg az irodai szék ülésén, vegyen egy mély lélegzetet és kilégzéssel emelje fel medencéjét. Ez a gyakorlat viszonylag nehéz, főleg amennyiben forgószéken és sima felületen végzi. Alternatívaként helyettesítse a forgószéket kerék nélküli székkel, vagy pedig állóhelyzetben dőljön hátra bármiféle támasz nélkül.

cvik-na-natiahnutie-bedrovej-chrbtice-nahled2.jpg

Az ágyéki gerinc nyújtó gyakorlata. Egyszerűbb verziója az álló helyzetből történő hátra dőlés (szék és egyéb támasz nélkül).

Sétáljon egyet és váltson helyzetet

A tornagyakorlat végén álljon fel. Lényeg, hogy ne abban a testhelyzetben legyen, amelyben eddig volt. Menjen el a konyhába egy teáért, látogassa meg az illemhelyet, vagy beszélgessen egyet a szomszéd irodában lévő munkatársával. Ha már sétált egyet, kinyújtózva és felfrissülve folytathatja a munkáját. Ha lehetséges, ne üljön ugyanabban a pozícióban, mint előtte. Keressen más testhelyzetet a következő nyújtó szünetig, a munka során álljon, vagy használjon alternatív ülősegédeszközöket, mint például gimnasztika labdát, térdeplőszéket stb.

Legyen az elsők között!
Legújabb információk az újdonságainkról és akciónkról az Ön e-mail címére

Kiszállítás már 1490Ft-tól

átvevőhelyre

Szállítás 48 órán belül

Tényleg gyorsak vagyunk

Nálunk van ideje

Az árut 30 napon belül visszaküldheti

Megjutalmazzuk Önt

Minden vásárlás után hűségpontot kap