10 egészséges nassolnivaló (nem csak) a munkához: eltelítenek, energiát adnak, és ráadásul még élvezni is fogja őket

Kihagyja az uzsonnát napközben? Óriási hibát követ el. Az uzsonnáknak a teljes napi energiabevitel 10-15 %-át kellene kitenniük, ami határozottan nem kevés. Ha úgy gondolja, hogy itt az ideje, hogy egy kicsit változtasson az étkezési szokásain a nassolnivalókkal, akkor ez a cikk Önnek szól. A következő sorokban adunk néhány tippet az egészséges munkahelyi nassolnivalókhoz, amelyek eltelítik, energiát adnak Önnek, és élvezni is fogja őket. Mindegyik gyorsan elkészíthető, és az Ön ízlésére szabható. Ráadásul a költségeik egyáltalán nem szélsőségesek.

A legtöbb táplálkozási szakértő egyetért abban, hogy egy felnőttnek naponta ötször kellene leülnie enni. A reggeli, ebéd és vacsora között a nassolnivalók lehetőséget nyújtanak arra, hogy további tápanyagokat juttassunk a szervezetünkbe, és megelőzzük az étkezések alkalmával történő túlevést, ami többek között súlygyarapodáshoz vezet.

Az egészséges nassolnivalók segítenek a vércukorszint stabilan tartásában, ami számos betegség, például a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás, a szívbetegségek és a magas vérnyomás megelőzését szolgálja. A kiegyensúlyozott uzsonnát azonban nemcsak a teste, hanem az elméje is értékeli. Az egészséges nassolnivaló bizonyítottan javítja a koncentrációt, ami különösen a munkája során jöhet jól. A nassolnivalók másik kellemes mellékhatása, hogy kizökkentik Önt a munkából, és így segít a fáradtság leküzdésében.

Tipp: Bár jó ötlet a munkahelyi fáradtság ellen nassolással küzdeni, sok más módja is van annak, hogy felébredjen, és újra csúcsformába lendüljön. Korábbi cikkünkben részletesen foglalkoztunk ezzel a témával.

Hogyan néz ki egy egészséges snack?

Bár az étkezések megfelelő gyakorisága a nap folyamán, valamint az uzsonnák beiktatása önmagában is nagyszerű kezdet, de a sikerhez ez nem elegendő. Ahhoz, hogy egy uzsonna megfelelően szolgálja a célját, tápanyagtartalmát tekintve kiegyensúlyozottnak kell lennie. Mit értünk ez alatt? Az egészséges nassolnivalónak kiegyensúlyozott arányban kell tartalmaznia szénhidrátokat, fehérjéket, zsírokat, rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat. Kis túlzással ez majdnem olyan, mintha azt mondanánk, hogy felejtsd el az almát, a sütit vagy az édes joghurtot. Rövid távon a cukorban gazdag nassolnivaló adhat egy kis lökést, de egy idő után hosszú ideig tartó lanyhulás következhet be, ami miatt még rosszabbul érezheti magát, mint a nassolás előtt.

Az egészséges, kiegyensúlyozott uzsonna komplex szénhidrátokban gazdag (pl. teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely, puffasztott rizs stb.) és fehérjét (pl. görög joghurt, cottage cheese, avokádó, tojás, spenót, zöldborsó, tökmag, túró, hüvelyesek stb.), egészséges zsírokat (pl. vaj, avokádó, extra szűz olívaolaj, pörköletlen diófélék és magvak, tojás, teljes zsírtartalmú tejtermékek, jó minőségű csokoládé), továbbá rostokat (mindenféle zöldségek) és természetesen vitaminokat és ásványi anyagokat (ezeket gyakran már tartalmazzák a felhasznált összetevők, néha csak hozzá kell adni valamit - például a só nátriumot és jódot tartalmaz, a tökmag cinket, a zöldségcsíra kalciumban és magnéziumban gazdag, egy szál vízitorma pedig krómot) tartalmaz.

Inspiráció: 10 egészséges snack a munkába

1) Hummusz zöldségekkel

A humusz Libanonból terjedt el a világ konyháiba. Manapság már bármelyik szupermarketben készen kapható, vagy otthon is elkészíthető. Áztassa a szárított csicseriborsót egy éjszakára hideg vízbe 1 teáskanál szódabikarbónával. A beáztatott csicseriborsót legalább 1 órán át kell főzni sós vízben. Ha nem akarja a hosszadalmas előkészítést, vásárolhat konzerv csicseriborsót is, hogy felgyorsítsa a folyamatot. 1 doboz (425 milliliter) elkészítéséhez 3 teáskanál tahini szezámpaszta, 3 evőkanál olívaolaj, ½ teáskanál őrölt kömény, 1 gerezd fokhagyma, fél citrom friss leve, só és frissen őrölt bors szükséges. Turmixoljuk össze az összes hozzávalót pasztává. Ha túl sűrű, hígíthatja olívaolajjal, vízzel vagy csicseriborsó sós levével. Ne feledje, hogy mind az olaj, mind a csicseriborsó sós vize kissé befolyásolja az ízét, így ha már elégedett az ízével, de az állaga nem ideális, válasszon inkább sima vizet.

A kész humuszt egy zárt dobozban a hűtőszekrényben tárolja, és máris kész a munkahelyi snackje. Élvezze ezt a magas fehérje- és rosttartalmú finomságot chips alakúra vágott zöldségekkel, amelyekkel a hummuszt kanalazhatja. Egy másik lehetőség a klasszikus tészta.

2) Teljes kiőrlésű kenyér Cottage cheese-el és retekkel

A Cottage cheese egy erős íz nélküli sajt. Semleges ízjellemzői lehetővé teszik, hogy édes és sós ételek részévé váljon. Fehérjében, nátriumban és kalciumban gazdag. Javasoljuk, hogy a kedvenc üzletünk polcán a friss sajt standard, azaz "teljes zsírtartalmú" változatát válasszuk. A gyártók gyakran adnak cukrot a zsírmentes Cottage-hoz, hogy kompenzálják a zsír hiánya miatt kevésbé kifejezett ízt.

A teljes kiőrlésű kenyérrel és retekkel készült variációkkal a Cottage egy friss csemege, amely ideális az ebéd és a vacsora között. A friss sajtot sóval és borssal ízesíthetjük, és ha túl száraznak találjuk, adhatunk hozzá egy kis görög joghurtot vagy olívaolajat is. A kenyeret megszórhatja friss metélőhagymával vagy mungócsírával.

3) Zabkása százféleképpen

A zabpehelyből, tejből és ízlés szerint más hozzávalókból készült édes étel remek választás reggelire és uzsonnára egyaránt. Az instant csomag zabpehely és tejpor helyett jobb választás, ha saját maga készíti el a minőségi összetevőkből álló keveréket, amelyet aszerint is "alakíthat", hogy mi válik be Önnek a legjobban. Előnye, hogy szinte bármit belekeverhet a zabpehelyalapba - a magoktól és dióféléktől kezdve a szárított gyümölcsökön át a minőségi csokoládé darabkákig.

Csak öntsön forró tejet vagy vizet a porított keverékre, fedje le, és hagyja állni néhány percig. Javasoljuk, hogy a kész alaphoz friss gyümölcsöt adjunk, és egy darab vajjal, juhar-, datolya- vagy bármilyen más sziruppal javítsuk ennek a finomságnak az ízét és tápértékét. Ínyenceknek ajánljuk a mogyoróvajat is, ami hazánkban nem elterjedt, ezért kicsit szokatlan lehet az íze, de a zabpehellyel kombinálva nagyon jó kombinációt képez.

4) Teljes kiőrlésű pirítós mogyoróvajjal

A mogyoróvaj egy olyan élelmiszer, amely tápanyagtartalma miatt terjedt el származási országából (USA) a világ többi részén. A minőségi mogyoróvaj összetételében kizárólag földimogyoró található. Mielőtt tehát a szupermarketben az amerikai zászlóval ellátott mogyorókrémért nyúlna a csomagoláson, ellenőrizze az összetevőket - egyes márkák például cukrot vagy olajat adnak a masszához, ami negatívan befolyásolhatja a tápértékét.

A jó minőségű mogyoróvaj fontos összetevője lehet a reggelinek és a tízórainak és délutáni nassolnivalóknak. Remek pirítósra kenve is (ideális esetben teljes kiőrlésű lisztből készült pirítósra), és édes gyümölcsökkel, például banánnal kísérve. De ízletes ételekkel, például minőségi pácolt húsokkal is kombinálható.

5) Baguette zsázsával, füstölt lazaccal és kaporral

A lazac nem csak az egyik legfinomabb hal. Emellett nagyon gazdag fehérjében, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, és az egyik legjobb természetes forrása az omega-3 zsírsavaknak, amelyeket az emberi szervezet nem képes saját maga előállítani, ezért az étrenddel kell pótolni. Lehet, hogy a füstölt lazac nem a legegészségesebb, de az biztos, hogy az egyik legfinomabb. A füstölt lazac legnagyobb problémája a magas sótartalom, és mivel lényegében nyers élelmiszerről van szó (a lazacot hidegen füstölik), a nem kívánt baktériumok elszaporodhatnak, ha helytelenül tárolják. Ha azonban nem viszi túlzásba a füstölt lazac fogyasztását, és ügyel a minőségi hús kiválasztására és megfelelő tárolására, akkor nyugodtan fogyaszthatja.

A füstölt lazac remekül illik a kaporhoz. Tegye a füstölt hal szeleteit egy teljes kiőrlésű bagettre, kenje meg krémsajttal, és díszítse egy szál kaporral, és máris kész a snack, amit a kollégái is megirigyelnek. Ha ezt a finomságot friss zöldségekkel egészíti ki, egyenesen védenie kell majd a kollégáitól.

Tipp: Az irodában bármit meg lehet enni - még papírt is. Nem a klasszikus fajtát, hanem az ehető fajtát, amely egyre népszerűbbé válik. Ha tudni szeretné, mi ez és hogyan nyomtathat rá, olvassa el korábbi cikkünket.

6) Zöldségsaláta tojással

A tojás számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, például foszfort, kalciumot, káliumot, vasat vagy cinket, könnyen hozzáférhető, és a benne található esszenciális aminosavaknak köszönhetően fogyasztása elősegíti a memóriát és a koncentrációt. Ezért tápanyagtartalmát tekintve különösen hasznos élelmiszer a munkához.

Ideális esetben a tojást friss zöldségekkel kell kombinálni, hogy a szervezetet további vitaminokkal és rostokkal lássuk el. Egy kis zöldségsaláta tojással pillanatok alatt elkészül az irodai konyhában is. Egy szelet barna kenyeret is fogyaszthat mellé, ha úgy gondolja, hogy önmagában nem fog jóllakni. Csak óvatosan a tojások fogyasztásával a magasabb hőmérsékletű irodákban. Keményre főzve kellemetlen a szaguk, ami nagyon zavaró lehet a kollégák számára.

Tipp: A tojásszag komolyan ronthatja a munkahelyi kapcsolatokat. Ha szeretne javítani rajtuk, egyik korábbi cikkünkben összefoglaltuk a barátságos munkahelyi környezet kialakítására vonatkozó tippeket.

7) Barna kenyér avokádóval, paradicsommal és rukkolával

Az avokádó jelenleg az egyik legnépszerűbb egészséges élelmiszer. Éppen ezért több mint ajánlott a nassolnivalók között szerepeltetni, mivel nagyszerű tápértékkel bír. Ásványi anyagokban (káliumot, rezet, foszfort és magnéziumot tartalmaz) és vitaminokban (C, E, K, H, B3 és B5) egyaránt gazdag. Egy gyümölcshöz képest csak minimális cukrot tartalmaz, de szokatlanul sok zsírt, amely összetételében az olívaolajhoz hasonló, és így az úgynevezett egészséges zsírok közé tartozik. Az avokádó állaga és íztelensége miatt a hideg és meleg konyha sós és édes ételeinek széles skáláján használható. Vagy egyszerűen felszeletelheti és kenyérre kenve pürésítheti, paradicsommal vagy rukkolával díszítheti, enyhén megsózhatja, majd csak élvezze az ízek harmóniáját ebben az egészséges bombában.

8) Cottage cheese saláta kukoricakenyérrel és zöldségekkel vagy fűszernövényekkel 

A Cottage-t semmiképpen sem kell csak kenyérre kenni, ahogyan azt a fenti receptek egyikében ajánlottuk. Egyedi állagának, semleges ízének és kiváló tápértékének köszönhetően gond nélkül felhasználható például egy saláta elkészítéséhez. Frissességet és tápértéket egyaránt kínál, ami nem csak a munkában adhat rengeteg szükséges energiát.

A Cottage saláta elkészítése rendkívül egyszerű. Mindössze annyit kell tennie, hogy összekeveri a kedvenc zöldségeivel, majd fűszerezi. Nem kell csak a sóra támaszkodnia - ne féljen kísérletezni különböző fűszerkeverékekkel. A Cottage fűszernövényekkel is jól működik, és a frissek - különösen a metélőhagyma vagy a bazsalikom - teljesen exkluzív illatot és ízt kölcsönöznek neki. Az így elkészített salátát aztán vagy köret nélkül, vagy ízléstől függően kedvenc zsemlével, kiflivel vagy kenyérrel kísérve fogyaszthatja. A kukoricakenyér vagy puffasztott rizs is kiváló választásnak bizonyulnak, mivel kellemesen ropogósra varázsolják az ételt. Remek ízesítő az étkezési élesztőpehely is, amellyel amég különlegesebbé tehetjük a saláta ízét. Csak arra vigyázzon, hogy nem mindenki szereti.

9) Görög joghurt gyümölccsel 

Ha szereti a tejtermékeket, a görög joghurt is remek nassolnivaló lehet. Sőt, ha az alacsony zsírtartalmú, minimális zsírtartalmú terméket választja, akkor 100 gramm joghurtonként körülbelül 10 gramm fehérjét kap, ami valóban hatalmas érték. Ráadásul a görög joghurtok önmagukban is nagyon finomak, így egyáltalán nem szükséges ízesíteni őket, vagy egyszerűen csak beledobhat néhányat a kedvenc gyümölcséből, gabonapehelyből és így tovább. A képzeletének ebben a tekintetben egyszerűen nincsenek határai, és biztos lehet benne, hogy itt soha nem fog hibázni. Ne feledje, hogy nem minden gyümölcs van tele energiával, ezért a választást ennek megfelelően alakítsa ki. Végül is egy banán vagy egy szőlő sokkal nagyobb lökést adhat, mint egy alma.

10) Házi tejberizs, ahogy tetszik

A tejberizs nagyon népszerű az emberek körében finom íze miatt. Az igazság azonban az, hogy egészséges módon is adhat egy kis rúgást Önnek. A rizs mint olyan rendkívül népszerű a sportolók körében tápértékei miatt, és például a testépítők kis túlzással napi kilószámra fogyasztják. Hátránya, hogy az iparilag előállított tejberizs gyakran nem olcsó és nem 100 %-ban egészséges, de ha legalább egy kicsit is ismeri a tűzhelyet a konyhájában, akkor nyert ügye van - a házi tejberizs elkészítése gyerekjáték. Egy nagy adaghoz csak 250 gramm főtt rizst (nem számít, hogy milyen típusú, azt használja, amelyiket szereti) kell egy lábasba tenni 125 gramm vajjal és fél liter tejjel (alacsony zsírtartalmú/zsírmentes, ha úgy tetszik). Forralja fel a lábas tartalmát közepes lángon, folyamatosan kevergetve, hogy a rizs vagy a tej ne égjen meg és ne legyen keserű. Amint a lábas tartalma forrni kezd, adjuk hozzá a cukrot (ízlés szerint ízesítve - vanília, fahéj vagy más) és 150 ml 30 %-os tejszínt. Keverjük össze az egészet, és hagyjuk forrni körülbelül 4 percig. Ezután vegye le az edényt a tűzhelyről, és keverje a tartalmát még legalább 2 percig, hogy ne ragadjon a fazék forró aljához.

Az így elkészített rizs minden további fűszerezés nélkül is tökéletesen fogyasztható. De ha változatosabb ételeket szeretne, ne féljen a házi tejberizst minden felesleges adalék nélkül, például gyümölcsdarabokkal - akár friss, akár szárított -, dióval vagy egy jó minőségű reszelt csokoládéval feldobni.

Tipp: Ehet úgy, ahogy akar, de ha nem ül az irodában a megfelelő székben, ne számítson arra, hogy a termelékenysége, esetleg a hangulata javulni fog. De hogyan válasszthat megfelelő irodai széket. Örömmel segítünk ebben a cikkben.

Hasonló cikkek

4 perces olvasmány

Nyomtatás ehető papírra: Hogyan működik és élvezhető-e otthon?

Az élelmiszeripar hatalmas fellendülésének köszönhetően az elmúlt években szinte mindenki találkozott már nyomtatott ehető papírral. Széles körben használják az édességiparban, valamint a sütőiparban, például közvetlenül a pékárura helyezett címkékhez, vagy a süteményeken vagy más édességeken lévő különböző díszítésekhez. De tudja, hogyan működik valójában az ehető papírra nyomtatás, és mi szükséges hozzá? Ha nem, akkor a következő sorokban tisztázzuk, és talán még arról is sikerül meggyőznünk Önt, hogy próbálja ki, amennyiben lehetősége van rá. Hamarosan rájön, hogy nem is olyan bonyolult, épp ellenkezőleg.

Teljes cikk »

7 perces olvasmány

Munkahelyi fáradtság: 10+1 tipp a leküzdéséhez

Reggel energiával tele ül le dolgozni, délelőtt minden gördülékenyen megy, de dél és délután környékén már a termelékenysége jelentős csökkenését érzi? Ha időnként hasonló problémával küzd, nincs oka a pánikra, mert valószínűleg csak rosszul aludt, vagy több dolga volt az előző napokban, mint amit megszokott, és a teste egyszerűen azt üzeni: "elég". Ha azonban hasonló fáradtság a mindennapi kenyere, akkor komoly problémája van, ezért itt az ideje, hogy valamit tegyen ellene. A következő sorokban pedig megpróbálunk tanácsot adni, hogy mi tévő legyen.

Teljes cikk »