Munkahelyi fáradtság: 10+1 tipp a leküzdéséhez
Reggel energiával tele ül le dolgozni, délelőtt minden gördülékenyen megy, de dél és délután környékén már a termelékenysége jelentős csökkenését érzi? Ha időnként hasonló problémával küzd, nincs oka a pánikra, mert valószínűleg csak rosszul aludt, vagy több dolga volt az előző napokban, mint amit megszokott, és a teste egyszerűen azt üzeni: "elég". Ha azonban hasonló fáradtság a mindennapi kenyere, akkor komoly problémája van, ezért itt az ideje, hogy valamit tegyen ellene. A következő sorokban pedig megpróbálunk tanácsot adni, hogy mi tévő legyen.
A munkahelyi kimerültség (sajnos) mára már szinte mindennapos
Ne aggódjon, nincs egyedül. Egyes tanulmányok szerint a munkavállalók akár 76 %-a rendszeresen fáradtnak vagy kimerültnek érzi magát a munkahelyén. Ugyanakkor ez egy meglehetősen súlyos probléma. A fáradtság nemcsak a termelékenységet, hanem a munkabiztonságot is alapvetően befolyásolja. Természetesen nem jelent jelentős kockázatot az irodai dolgozók számára, ha egy időre feladják a fáradtság elleni küzdelmet, de el kell ismerni, hogy a mikroalvás végzetes következményekkel járhat a sofőrök és más szakemberek esetében, akiknek munkája 100 %-os éberséget és koncentrációt igényel.
Minőségi alvás
A munkahelyi leküzdhetetlen fáradtság leggyakoribb oka az alváshiány. Csak minden második ember szentel figyelmet a minőségi és kellően hosszú alvásra. Míg 1942-ben a felnőttek átlagosan 8 órát aludtak minden éjszaka, ma már átlagosan 6,8 órát alszunk csupán. Sok szakértő szerint legalább napi 7-9 órát kellene aludnunk.
De a hosszú alvás nem elég - a túl hosszú alvás pedig egyenesen káros is lehet. Az alvás minősége egyaránt fontos. Ezt megzavarhatja például a túl sok fény a hálószobában, a nem kívánt zaj, a stressz vagy az egészségügyi problémák – például az alvási apnoe, amely jelenleg a fejlett országok lakosságának akár egynegyedét is sújtja.
Lehet, hogy most azt gondolja, hogy nem az alváshiány okozza Önnél a problémát, hanem valami más. Az igazság az, hogy egyedül nem ismeri fel az alváshiányt. Ezt a pennsylvaniai tudósok kutatása is megerősítette, akik minden nap 1-2 órát vettek el egy önkéntes csoporttól nyolcórás alvásukból. Ezután összehasonlították az intelligencia és a pszichológiai tesztek eredményeit. Bár az alváshiány óriási különbséget okozott teljesítményükben, maguk a kísérleti résztvevők elmondása szerint még egy hét alvásmegvonás után is teljesen normálisnak érezték magukat, és semmilyen változást nem észleltek magukon.
Az egészséges alvás szabályai: Nem elég sokáig aludni, az alvás minősége szintén számít.
10 további tipp a munkahelyi fáradtság leküzdésére
A fáradtság ellen a minőségi alvás mellett sokféle módszerrel lehet küzdeni, amelyek a teljes probléma okára és következményére egyaránt összpontosítanak. Ezért, ha nincs lehetősége változtatni az alvási szokásain, akkor biztosan nem rossz ötlet kipróbálni legalább néhány „fáradtság elleni” tippet. Ne feledje azonban, hogy minden ember más, ezért nem minden tipp fog mindenkinél működni. A kulcs tehát az, hogy pontosan megtalálja azt, ami Önhöz legjobban illik, majd azt tökéletesítse.
Úgy alakítsa ki a munkakörnyezetét, hogy az a lehető legkényelmesebb legyen az Ön számára
A munkahelyi kimerültség elleni küzdelmét munkahelyének megfelelő elrendezésével kezdheti. Természetesen nem minden munka teszi lehetővé az ilyesmit, de ha lehetséges, próbálja meg az ergonómiára helyezni a hangsúlyt. Igazítsa irodáját az Ön preferenciáihoz, helyezzen el Önnek fontos kiegészítőket az asztalára, vagy azokra a helyekre, ahol sok időt tölt. Pontosan a helyes testtartás, vagy a test működése az, ami a végén megszüntet egy csomó láthatatlannak tűnő fizikai és pszichológiai problémát, ami lassan kimeríti. Ha egy nem megfelelően "berendezett" munkahelyet rossz alvással kombinál, a probléma azonnal nyilvánvalóvá válik. Így próbáljon meg arra koncentrálni, hogy munkáját a lehető legtermészetesebben, kellemesebben és gördülékenyebben végezhesse – vagyis a lehető legtöbb energia-ráfordítást kiküszöbölhesse.
Tipp: Sokféleképpen rendezheti be a munkakörnyezetét úgy, hogy jól menjen benne a munka. A témával egy régebbi cikkünkben részletesen foglalkoztunk, itt találja meg.
Ne felejtsen el rendszeresen szellőztetni
Emlékszik még arra, hogy az általános iskolában a tanárok hányszor kényszerítették Önöket szellőztetésre? Jó okuk volt rá. Ez azonban nem a szag, ahogy eddig sokan gondolhatták, hanem a kilélegzett levegő friss levegővel való helyettesítésére irányuló törekvés, ami sokkal jobban képes oxigénnel ellátni a szervezetet, és ennek következtében felébreszteni Önt a letargiából. Ne feledje, hogy a hőmérséklet jelentős változása megterhelő lehet a szervezet számára, és különféle betegségekhez vezethet, kezdve a megfázástól. Óvatosan szellőztessen tehát, főleg nyáron és télen, nehogy az ellenkező hatást érje el, mint amit elvár tőle. A megfázással vagy más betegséggel végzett munka miatt garantáltan még jobban elfárad.
Rövid séta vagy nyújtózkodás egyáltalán nem rossz ötlet
Az abszolút legjobb, ha sikerül a friss levegőt egy sétával kombinálnia, melynek során még hatékonyabban keringetheti az oxigéndús vért a szervezetében. Ha nem tud friss levegőt szívni, nem rossz ötlet óránként egyszer egy rövid sétát tenni az irodában, kimenni a mosdóba stb. Ha még ez sem lehetséges, óránként tartson egy rövid szünetet, és nyújtsa ki merev hátát, nyakát vagy karját, hogy újra a lehető legfrissebbnek érezze magát. Viccesnek tűnhet, de a merevség nagyon termékeny talaj a fáradtság számára – elvégre emlékezzen arra, hogyan érzi magát egy hosszú séta után, amely után úgymond merev lesz.
Tipp: Ha nem tudja, hogyan nyújtson megfelelően ülve, merítsen ihletet az ebben a cikkben található tippjeinkből. Összeszedtük Önnek azokat a minden irodában elvégezhető gyakorlatokat, amelyek tehermentesíthetik szervezetét. Az alábbi videót is használhatja inspirációként.
Ügyeljen a hőmérsékletre
A munkahelyi fáradtság sikeres leküzdésének másik kulcsa a munkahely megfelelő hőmérsékleten tartása. Mind a túlzott hideg, mind a meleg nagyon kellemetlen hatással van az emberre, és ismét észrevétlenül leterheli a szervezetét - akár felmelegedés, akár lehűlés révén. A kis bökkenő azonban az, hogy a tudományos tanulmányok, köztük a PLOS One-ban közzétett tanulmányok szerint a férfiak és a nők ideális munkahelyi hőmérséklete eltérő, így ha az ellenkező nemmel osztozik a munkahelyén, nincs más választása, mint a középút.
A specifikus hőmérsékletet tekintve a férfiak számára az ideális munkahely 22 °C körüli, míg a nők 25 °C körül érzik jobban magukat. Az irodákban ezért nem kizárt, hogy ideális esetben egész évben 23 és 24 °C között kell tartanunk a hőmérsékletet, hogy a szervezetnek ne keljen folyamatosan alkalmazkodnia a hőmérséklet változásaihoz, ami gyengíti azt.
Ne vigye túlzásba a nehéz ételeket
A munkahelyére érkezés után azonnal eldönti, hogy mit ebédeljen egyedül vagy kollégáival? Lehet, hogy az étkezési szokásai egy másik oka annak, hogy fáradtnak érzi magát. Ha nehéz ételeket, például sertéshúst, káposztát lakmározol, akkor a szervezetét leköti az emésztéssel, olyannyira, hogy e célból vért mozgat a test számos részéből az agy vezetésével a gyomorra és az emésztőrendszer többi részére, ami ismét energiavesztéshez vezet. Éppen ellenkezőleg, a könnyebb ételeknél a vér nem csoportosul át a gyomorra, így a szervezet nagyjából ugyanúgy működik ebéd után is, és ennek köszönhetően elkerülhető a nagyobb fáradtság. Az étkezés utáni fáradtság megelőzésének legjobb módja, ha az étkezést több részre osztjuk, és rövidebb időközönként fogyasztjuk el a munkanap során. Ez a rendszer azonban nem mindenkinek felel meg, egyrészt a munkaidő-gazdálkodás szempontjából, másrészt azért, mert nem szokott hozzá a hasonló étkezési stílushoz, vagy mert az többszörösen elvonja a figyelmét a munkáról, és ezért lehetetlen elmerülni benne.
Tipp: Ha teli gyomorral szokta elhagyni az ebédlőt, és attól fél, hogy rosszul leszel a kisebb vagy könnyebb adagok miatt, próbálja meg behűtött görögdinnyével "befejezni" az étkezést. Szinte kalóriamentes, de nagyobb mennyiségben biztosan eltelíti. A sok víz és vitamin tartalomnak köszönhetően pedig azonnal képes hidratálni és ellátni a szervezetet azzal, amire szüksége van. Hiszen nem hiába tartozik a szuperételek közé.
Ha van rá mód, ebéd után tartson egy kis „pihit”
Egy másik tipp szorosan kapcsolódik az ételekhez, bár talán kissé szokatlan. Valószínűleg mindenki számára világos, hogy a pihenés a legjobb fáradtság elleni küzdelem, de ezt még a munkahelyen is kevesen engedhetik meg maguknak. Konkrétan egy rövid, 20-30 perces délutáni alvásról beszélünk, ami bőven elegendő a munkanap hátralévő részének leküzdésében. Ezt Japánban tudják a legjobban, ahol a délutáni szunyókálás mindennapos része a legtöbb cég életének, a nagyfokú termelékenységnek köszönhetően csak dicsérik őket, sőt céges hálószobákat és hasonlókat is bevezetnek erre a célra. Egy lélegzetvétellel azonban hozzá kell tenni, hogy be kell tartani a fent említett alváshosszt, mert különben teljesen ellentétes hatások lépnek fel. Rövidebb alvás esetén a szervezet nem tud eleget pihenni, hosszabb alvással éppen ellenkezőleg, sokkal jobban tompa lesz, mint kellene, és ennek következtében az ébredés folyamata több időt vesz igénybe, és így az ébredés folyamat negatív hatással lesz a munkavállaló termelékenységére.
Igyon eleget
Évek óta mindenki azt mondja, hogy nagyon fontos betartani az ivási rendszert. Ezek azonban korántsem csak felszínes szavak, hiszen egy hidratált szervezet biztosítja az agyat a szükséges erőforrásokkal ahhoz, hogy a munkára tudjon koncentrálni. Az abszolút legjobb választás a sima víz, mivel értelemszerűen ez a legtermészetesebb a szervezet számára, és ezért a leggyorsabban feldolgozható. Ami az ivás gyakoriságát illeti, általában úgy fogalmaznak, hogy egy ember 15 kilogrammjára egy fél liter víz ideális, míg ha ezt a határt ésszerű mértékben túllépi, akkor természetesen nem történik semmi. Nem szabad azonban alámenni, mert ilyenkor gyakorlatilag garantált a fáradtság. És nem csak ez – az elégtelen folyadékbevitel ingerlékenységet, koncentrációhiányt, fejfájást, gyomorfájást és sok más problémát okozhat. Ugyanakkor teljesen egyszerű megelőzni őket.
Tipp: Ha nem szereti a sima hideg vizet, próbálja meg különlegessé tenni például mentalevéllel, egy szál levendulával vagy egy szelet citrommal. De még egy szelet saláta uborka, vagy görögdinnye sem rossz választás. Minden esetben olyan ízesítőkről van szó, amelyek nem édesítenek túl, és nem töltenek fel kalóriával, de mégis érdekes ízt adhatnak a víznek.
A hideg víz garantáltan felébreszti
Nem csak belülről kell felfrissülni vízzel, hanem kívülről is. Persze valószínűleg nem lesz ideje hideg zuhanyt venni munkaidőben egy forró nyári napon, de ha például wc-re megy, biztosan nem árt leöblíteni az arcát és az alkarját hideg vízzel, így felébredhet, ha fáradtnak érzi magát. Ellenkező esetben teste a számára ideálisnál magasabb hőmérsékletre melegedhet fel, ami fáradtságot okozhat – különösen a nyári hónapokban. Vízzel történő lehűtéssel legalább egy rövid időre csökkentheti a hőmérsékletét, ezáltal elnyomja a fáradtságot.
Tipp: Az igazán forró nyári napokon nem árt, ha van az irodában például egy diffúzor a levegő párásítására, vagy egy közönséges hidegvizes virágpermetező, amit az irodában időnként a levegőbe permetez, és a levegőben lévő apró cseppeknek köszönhetően legalább egy időre lehűl.
Dolgozzon természetes nappali fényben
Fáradtsága összefügghet például azzal is, hogy milyen világos vagy sötét környezetben dolgozik. Valószínűleg nem fogja meglepni, hogy a természetes nappali fény messze a legjobb választás a munkához, ezért ha lehetséges, válassza ezt. Ha ez nem lehetséges, próbálja meg olyan forrással helyettesíteni, amely a lehető legközelebb áll hozzá mind intenzitás, mind szín tekintetében. Éppen ellenkezőleg, a sötétben vagy természetellenesen megvilágított helyiségben végzett munka előbb-utóbb fáradtság formájában nyilvánul meg. A fény csökkenésével (ami pl. természetellenes színének tekinthető, mert a szervezet lényegében nem érti) a szervezet elkezd felkészülni az alvásra, ami más szóval különböző folyamatok lelassulását, ill. ezért a fáradtság fokozatos megjelenését jelenti.
Az "energizálók" mindig segítenek
Ha az összes fenti tippet kipróbálta, de még mindig nincs energiája, vagy egyszerűen nincs rá ideje, akkor nincs más hátra, mint "energizálókhoz" fordulni, mint például a kávé vagy az édességben lévő cukor vagy például a gyümölcsök. A fantáziának ebben az irányban nincs határa, tehát bármi, aminek van tápértéke, felhasználható erre a célra. Csak ne feledje, hogy például a kávéból a koffein az elfogyasztása után körülbelül fél órával "hat", ezért inkább a közelgő fáradtság megelőzésére érdekében érdemes fogyasztani. Éppen ellenkezőleg, a cukor, akár gyümölcsben, akár édességben, például csokoládéban, gyakorlatilag azonnal hat, aminek köszönhetően le lehet küzdeni vele a hirtelen fáradtságot. De persze ne feledje, hogy a felesleges cukor és koffein káros a szervezetre, és a fáradtság leküzdésére ideális esetben a lehető legkevesebbet használjon ezekből a dolgokból.
Tipp: Ne feledje, hogy még a cukor is könnyen függőséget okozhat. Ezért a lehető legkevesebbszer, vagy legalábbis rendszertelenül támaszkodjon rá, hogy ne alakuljon ki Önben szokás, és emiatt például ne hízzon idővel. Ráadásul a szervezete egy idő után immunissá válna a napi rendszeres cukorral szemben, és egyre többre lenne szüksége belőle. Ezért próbáljon meg minél változatosabb étkezési szokásokat kialakítani, sztereotip viselkedés nélkül
Hasonló cikkek
4 perces olvasmány
Ülőmunka egészségesen: Irodai tornagyakorlatok jegyzéke
Az emberi test mozgásra lett teremtve. Viszont magyarázza ezt el az ülőmunkát végző társadalomnak. Lehetséges, hogy Ön is a társadalom azon 70 %-hoz tartozik, aki ül a munkahelyén. Talán már érzett is hát és nyaki fájdalmakat. A hosszantartó ülés ugyanis az emberi testnek nem tesz jót, és figyelmeztető jeleit nem szabad alábecsülni. A következő cikkben néhány tanácsot és tippet adunk Önnek arra vonatkozóan, hogy hogyan építhet be olyan nyújtó gyakorlatokat a munkaidejébe, amelyek ellazítják a testét és beindítják a gondolkodását.
Teljes cikk »
3 perces olvasmány
Tippek az egészséges irodai környezet és az otthoni iroda kialakításához
Fáradtnak érzi magát, koncentrációja és motivációja is tavaly volt utoljára? A hangulatának és a termelékenységének csökkenése mögött jelenlegi munkakörülményei is állhatnak. Ismerje meg, hogyan teheti otthonossá az irodáját, és hogyan teremtsen kellemes környezetet, amely támogatja munkamorálját és egészségét is.
Teljes cikk »